LA PRÁCTICA DE ZAZEN SHIKANTAZA
08 de Abril de 2025
¿CÓMO PRACTICAR LA CONTEMPLACIÓN ZEN?
Condiciones favorables
El momento
Los momentos más apropiados para practicar zazen son al amanecer y al atardecer. Es preferible hacerlo sin tener el estómago completamente lleno ni completamente vacío, ya que una digestión pesada puede causar somnolencia y el hambre puede distraernos. Por supuesto, es importante evitar el consumo de alcohol u otras sustancias que alteren la claridad mental.
El lugar
Lo ideal es encontrar una habitación tranquila, pero no completamente silenciosa, ya que algunos sonidos suaves pueden servirnos de soportes para la atención. El espacio debe estar bien ventilado, limpio y, si es posible, reservado únicamente para la práctica. La iluminación debe ser equilibrada: ni demasiado intensa ni demasiado tenue, y la temperatura, moderada. Es recomendable evitar objetos o colores llamativos que puedan alterar la concentración.
Si se desea, se puede preparar un pequeño altar con la imagen de un buda o de un ser espiritual inspirador, al que se le pueden ofrecer flores o incienso. De este modo, el espacio se convierte simbólicamente en un zendo o bodhimanda, es decir, un lugar dedicado al despertar espiritual.
Útiles
La ropa
Es recomendable usar ropa cómoda, amplia y de tejidos suaves, que no limite el movimiento ni oprima el cuerpo. También es preferible que tenga colores discretos. Salvo casos particulares, es aconsejable quitarse los calcetines y cualquier objeto innecesario como relojes, joyas o adornos.
Cojín y colchoneta
Para sentarse, se coloca en el suelo una colchoneta gruesa o alfombra, y sobre ella un cojín firme llamado zafu. Este cojín, de unos 38 cm de diámetro y 15 cm de alto, suele estar relleno de miraguano y debe ser lo suficientemente denso como para soportar el peso del cuerpo sin deformarse.
La colchoneta que va debajo se llama zafutón, y sirve para amortiguar el contacto de las rodillas con el suelo. El zafu, por su parte, ayuda a mantener una postura estable al inclinar la pelvis hacia adelante, lo cual es clave para lograr la inmovilidad corporal durante zazen.
El cojín debe colocarse frente a la pared más simple de la habitación. En la tradición zen se medita de cara a la pared para evitar distracciones visuales y favorecer la concentración interior.
El cuerpo
En la tradición oriental, especialmente en el Zen, no se separa el cuerpo de la mente. El estado físico y el estado mental o espiritual están profundamente relacionados. De hecho, la ciencia occidental ha llegado a conclusiones similares, reconociendo, por ejemplo, el papel del inconsciente o la influencia del sistema nervioso simpático y parasimpático sobre nuestras emociones.
Por este motivo, la postura corporal en zazen no es un detalle menor, sino un componente fundamental de la práctica.
La postura física
Nos sentamos con calma y atención en el centro del zafu. El modo en que tratamos este cojín refleja la actitud con la que nos entregamos a la práctica: por eso, el zafu se cuida y se respeta como algo más que un simple objeto.
La postura tradicional es la del loto: se cruzan las piernas colocando el pie izquierdo sobre el muslo derecho y el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Dado que esta posición puede resultar difícil al principio, es posible usar variantes más accesibles:
- Medio loto: un pie sobre el muslo contrario, el otro en el suelo.
- Cuarto de loto: el pie reposa sobre la pantorrilla de la pierna opuesta.
- Postura birmana: las piernas están cruzadas, ambas en contacto directo con el suelo.
Lo más importante es que las rodillas estén apoyadas firmemente en el suelo, ya que proporcionan dos de los tres puntos clave de estabilidad. El tercero se logra inclinando ligeramente la pelvis hacia adelante, de modo que el apoyo sobre el zafu pase de las nalgas al perineo (zona entre los genitales y el ano). Esto libera el abdomen y descarga la columna vertebral.
La espalda debe mantenerse recta, respetando su curvatura natural. La barbilla se recoge suavemente y la nuca se alarga hacia arriba.
Posturas alternativas
Si no se puede adoptar ninguna de las posturas anteriores, existen opciones aún más accesibles:
- Seiza sobre zafu: ideal para personas con gran rigidez en las piernas. Se practica de rodillas, con los empeines apoyados en el suelo y el cuerpo sentado sobre el borde del zafu.
- Seiza sobre banco: La misma postura que la anterior solo que se utiliza un pequeño banco de madera cuya tabla de asiento está debidamente inclinada para bascular la pelvis.
En todas estas variantes, es esencial mantener las rodillas tocando el suelo y la pelvis inclinada hacia adelante para garantizar la estabilidad. Estas posturas pueden utilizarse de manera temporal hasta que el cuerpo adquiera la flexibilidad necesaria para adoptar el loto o medio loto.
Para personas con lesiones importantes, es posible usar una silla. En este caso, la espalda debe permanecer erguida, sin apoyarse en el respaldo y los pies separados a la altura de las patas del asiento. El resto de las recomendaciones corporales son las mismas que en la postura sentada sobre el zafu.
Entrada en zazen
Una vez adoptada la postura correcta, cerramos los puños suavemente con los pulgares dentro, y los colocamos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba. Comenzamos a balancearnos lateralmente, de izquierda a derecha, unas siete u ocho veces. Empezamos con un movimiento amplio, que iremos reduciendo poco a poco, como si fuésemos un péndulo que busca su centro, hasta alcanzar una posición perfectamente vertical. También es posible balancearse ligeramente hacia adelante y hacia atrás para ajustar bien el equilibrio entre el perineo y las rodillas.
Cuando sintamos que la columna está bien alineada y la postura es estable, unimos las palmas de las manos en gassho (gesto de reverencia), inhalamos profundamente por la nariz y, al exhalar por la boca, nos inclinamos hacia adelante desde la cadera sin perder la postura. Al inspirar de nuevo, regresamos a la vertical y colocamos las manos sobre el regazo: la mano izquierda sobre la derecha, ambas con las palmas hacia arriba. Los pulgares se tocan suavemente, formando una línea recta y horizontal. Si la postura de las piernas es correcta, las manos descansan naturalmente sobre los talones.
El tono de las manos debe ser firme y vivo, no lánguido. Antes de quedarnos completamente inmóviles, respiramos con fuerza un par de veces: inspirando por la nariz y exhalando por la boca, para limpiar los pulmones del aire viciado. Luego, permanecemos totalmente inmóviles y comenzamos a respirar de forma suave, silenciosa y solo por la nariz.
A partir de ahí, realizamos una revisión corporal consciente, observando los siguientes puntos:
- El cuello debe estar relajado, al igual que los hombros, que caen de forma natural.
- La boca permanece cerrada, pero sin tensión; las mandíbulas están en contacto suave.
- La punta de la lengua toca ligeramente el paladar superior y no debe moverse durante la práctica.
- Los ojos se mantienen entreabiertos. Sin bajar la cabeza, la mirada forma un ángulo de unos 45° con el suelo. Aunque no enfocamos ningún objeto, la vista permanece abierta y recogida, como si miráramos hacia dentro. Se trata de ver sin mirar.
- Los músculos del rostro deben estar sueltos, sin expresar ninguna emoción en particular.
Salida de zazen
Para salir de la meditación, seguimos el proceso inverso al que usamos para entrar.
Primero, unimos las palmas en gassho. Luego, volvemos a colocar los puños cerrados con los pulgares dentro sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba, y comenzamos a balancearnos de izquierda a derecha.
Esta vez el movimiento empieza de forma suave, con oscilaciones pequeñas, y poco a poco vamos aumentando su amplitud a lo largo de siete u ocho repeticiones. Este vaivén ayuda a despertar suavemente el cuerpo tras la inmovilidad.
Cuando terminamos el balanceo, nos incorporamos lentamente. Apoyamos el pie izquierdo en el suelo y la mano derecha para levantarnos con cuidado y sin brusquedad, manteniendo la atención en cada gesto.
ACOMODACIÓN
Antes de entrar en el estado de conciencia adecuado para meditar, es importante encontrar un punto de equilibrio entre dos extremos físicos y mentales que debemos evitar. Son como dos polos opuestos: el exceso de agitación y la somnolencia profunda.
Por un lado, está el estado llamado sanran, caracterizado por nerviosismo, tensión y ansiedad. En este estado, los músculos se contraen y el cuerpo se vuelve rígido. En el otro extremo encontramos kontin, una condición de flojedad y letargo, donde el cuerpo está demasiado relajado y la mente se vuelve pesada y adormecida, lo que incluso puede llevar al sueño.
Para situarnos en un punto medio entre estas dos tendencias y acceder a la calma lúcida del samadhi —ese “altiplano” interior donde se asienta la meditación zen—, disponemos de tres herramientas esenciales:
- El tono muscular
- La respiración
- La actitud mental
El tono muscular
El primer recurso que nos ayuda a orientarnos hacia el estado meditativo de samadhi es el ajuste adecuado del tono muscular en el cuerpo. Esto implica relajar las zonas que naturalmente deben estar sueltas, y activar con firmeza aquellas que requieren cierto grado de tensión. Lo que buscamos es un equilibrio general de tensión relajada, donde ni sobrecargamos ni abandonamos el cuerpo.
Las áreas que deben mantenerse relajadas incluyen:
- Las piernas
- El abdomen
- El pecho
- Las manos
- Los hombros
- La base del cuello
- Los músculos de la cara
- La boca
En cambio, deben mantenerse tonificadas:
- La pelvis
- Los pulgares (en su contacto al formar el mudra)
- La espalda
- El cuello
- La nuca
Durante zazen, es importante prestar atención continua a estas zonas para asegurar que conservan el tono adecuado. Al principio puede resultar difícil, pero con la práctica constante y la repetición, el cuerpo va aprendiendo. Es un proceso parecido a esculpir o reformar la propia postura corporal desde dentro.
En realidad, nuestro sistema muscular actúa como una memoria del comportamiento, ya que acumula hábitos adquiridos por adaptación, que están estrechamente ligados a nuestras emociones. Por eso, en el Zen se dice que zazen tiene la capacidad de disolver el karma (patrones conductuales), pues nos ayuda a transformar esas estructuras internas.
Cada persona tiene un “esqueleto energético” diferente, con distintos bloqueos. El proceso de zazen va, poco a poco, liberando esas tensiones, es un trabajo similar a esculpir la estatua de un majestuoso Buda en contemplación.
La respiración
La respiración es una de las herramientas más poderosas para calmar tanto el cuerpo como la mente. Tiene la capacidad de aliviar el dolor físico, aquietar el flujo mental y suavizar las emociones. Dominar la respiración es clave para "domar" al cuerpo durante zazen.
En general, la respiración durante la meditación debe ser amplia y profunda, siempre por la nariz y de forma lenta. En cada exhalación, buscamos vaciar por completo los pulmones del aire usado (rico en dióxido de carbono). En la vida cotidiana, solemos respirar entre 15 y 20 veces por minuto. Cuando estamos ansiosos, este ritmo se acelera y la respiración se vuelve superficial y entrecortada.
En zazen, en cambio, el ritmo respiratorio se reduce a unas 4 a 6 respiraciones por minuto, y la exhalación dura aproximadamente el doble que la inhalación. Este tipo de respiración profunda induce una sensación de gran serenidad y estabilidad.
Sin embargo, no debemos intentar controlarla a la fuerza desde el principio. Es mejor primero observarla con atención y familiarizarnos con ella, hasta que sepamos reconocer sus características. Con el tiempo, descubriremos que hay distintos tipos de respiración, según la zona del cuerpo que predomine en el movimiento:
- Respiración torácica: es la más superficial. La inspiración predomina sobre la exhalación. Suele ser típica de personas nerviosas o excitables. Aquí actúan principalmente la caja torácica y los músculos pectorales, con escasa participación del diafragma.
- Respiración diafragmática: en este caso, la exhalación es más profunda, ya que el movimiento de los músculos intercostales empuja el aire hacia fuera. Esto requiere una cierta relajación de la espalda, permitiendo que el diafragma se mueva con libertad.
- Respiración abdominal: es la más profunda de todas. En ella, el movimiento generado en la caja torácica y el diafragma continúa hasta activar los músculos del abdomen. Esto permite un vaciado mucho más completo de los pulmones y, por lo tanto, una inhalación más plena. La exhalación es más larga y potente que la inspiración. Este tipo de respiración puede extenderse hasta el hara (o kikaitandem, “el océano de energía” en japonés), en la parte baja del abdomen.
Esta última es la respiración propia de zazen, así como de las artes marciales. Hacia ella debemos dirigirnos con paciencia y constancia.
Actutud mental
Durante la práctica de zazen, la corteza cerebral reduce su actividad consciente habitual, y el flujo de pensamientos se ralentiza. Esto permite que las zonas más profundas del cerebro reciban mayor irrigación sanguínea. El resultado es un estado de lucidez serena, similar al del sueño profundo, pero con plena vigilia. El sistema nervioso se calma, y la mente entra en una receptividad atenta, extendida a través de todo el cuerpo. Se piensa con el cuerpo, sin esfuerzo consciente, sin desgaste mental.
No se trata de reprimir los pensamientos —lo cual sería contraproducente—, sino de dejarlos ir, como si fueran nubes que atraviesan el cielo, o reflejos que se deslizan por un espejo: sin perseguirlos ni resistirse a ellos. Gradualmente, los contenidos del subconsciente emergen y se disuelven, dando paso a una dimensión más profunda de la mente: fresca, limpia, silenciosa. Este estado se conoce como hishiryo.
Alcanzar esta forma de conciencia no es sencillo. Nuestra mente, moldeada por las exigencias de la vida cotidiana, la cultura y los hábitos modernos, requiere un entrenamiento firme para poder habitar ese estado natural, aunque inusual, de atención pura. Para ello, se utilizan técnicas de concentración basadas en anclas mentales o "soportes".
Una de las más eficaces es la del “Ramillete”: consiste en contar las respiraciones de cinco en cinco. Se forman cinco ramilletes de cinco respiraciones (5x5 = 25), y luego cinco ramos de veinticinco (25x5 = 125). Finalmente, se hace un gran racimo con cinco ramos de 125 (125x5 = 625 respiraciones). Es imprescindible llevar la cuenta exacta. Si surge alguna duda o distracción, se debe volver a empezar desde el principio.
Este método, además de desarrollar una atención sostenida, cultiva también el desapego, piedra angular del budismo. A medida que lo practicamos, los pensamientos discursivos van perdiendo fuerza, los vínculos mentales se debilitan y la atención se ancla más profundamente en el presente. La mente deja de contaminar la percepción con sus juicios y categorías. Así se libera, se renueva y comienza a fluir. Aquí reside uno de los grandes poderes curativos del Zen.
ABSORCIÓN MENTAL (DHYANA)
Cuando logramos sostener con éxito el método del ramillete, accedemos a un estado de concentración intensa —samadhi en sánscrito— que habilita la práctica de una observación lúcida y penetrante llamada vipassana. Esta mirada clara no solo es fruto de la luz de la conciencia enfocada a través de la lente del samadhi, sino que también implica una actitud ecuánime. La estabilidad corporal que brinda la postura inmóvil permite una desidentificación progresiva: como el eje de una rueda permanece inmóvil respecto a su perímetro giratorio, así también podemos observarnos con objetividad.
Esta observación se puede ejercitar tanto durante zazen como en la vida cotidiana. Los soportes de atención son diversos:
- Puntos clave de la postura (columna, mudra de las manos, hombros…)
- Respiración (sin contarla, simplemente sintiéndola)
- Sensaciones generales del cuerpo (rigidez, relajación…)
- Impresiones sensoriales puras (sonidos, colores, olores…)
- Sensaciones físicas internas (hambre, calor, dolor…)
- Contenidos mentales (pensamientos, recuerdos, fantasías…)
- Estados emocionales (ira, tristeza, alegría…)
- Ideas o conceptos que surgen durante la práctica
Existe, sin embargo, el riesgo de que esta observación se prolongue de forma discursiva, generando cadenas de pensamientos que desvían la atención. Por ello, se recomienda seguir este protocolo:
- Percibir el fenómeno tal como aparece.
- Nombrarlo brevemente si es necesario (opcionalmente podemos clasificarlo como positivo, neutro o negativo respecto a nuestras emociones).
- Soltarlo, permitiendo que desaparezca por sí solo.
KINHIN – MEDITACIÓN CAMINANDO
Entre sesiones de zazen, especialmente durante retiros, se practica kinhin, una forma de meditación en movimiento. Esta práctica permite movilizar las piernas sin perder la concentración, y mantiene la continuidad del estado meditativo.
Se empieza colocando el puño izquierdo frente al plexo solar, mirando hacia abajo, cubierto por la palma de la mano derecha. La columna se mantiene erguida, la barbilla ligeramente recogida y la nuca alineada. La mirada cae a unos 45 grados hacia el suelo.
Kinhin consiste en coordinar respiración y desplazamiento: al comenzar a inhalar, se avanza el pie derecho, apenas medio paso. Al exhalar, se presiona con firmeza la base del dedo gordo del pie contra el suelo, transfiriendo todo el peso del cuerpo hacia él.
Hay dos fases:
- Inspiración: se da un pequeño paso hacia delante. El cuerpo se aligera, los brazos se aflojan, y el centro de gravedad avanza ligeramente.
- Espiración: se empuja el suelo con el pie avanzado. La pierna delantera está firme y la trasera relajada. Durante esta fase, se mantiene una concentración intensa en el bajo vientre (hara). El puño izquierdo presiona ligeramente la mano derecha, manteniendo los brazos horizontales.
Cuando termina la espiración, surge la siguiente inhalación y el proceso se repite con el otro pie.
HISHIRYO
Concentración y observación son interdependientes: a mayor grado de concentración, mayor grado de observación, y viceversa.
De la misma forma que sucedía con el cuerpo, también el riesgo de desequilibrio puede ocurrir en el plano mental, que está en completa fusión con el cuerpo. Si existe exceso de pensamientos, estos nos pueden sacar del estado de samadhi, dispersando la mente hasta llevarnos al estado de SANRAN (excitación, ensimismamiento, afectación). En el caso contrario, si el caudal de pensamientos es escaso, la mente, por su escasa actividad, tendería a oscurecerse, invadiéndonos el sopor y la somnolencia... KONTIN.
Cuando el grado de SHIRYO (pensamiento, observación en japonés) se da en relación de equilibrio con FUSHIRYO (concentración, no pensamiento), aparece HISHIRYO: “pensamiento desde el fondo del no pensamiento”. Es la conciencia absorta en el objeto de la atención. En este caso, la conciencia minimiza la intervención en el proceso de la percepción, purificándose de toda contaminación egótica, de tal suerte que (se funden sujeto observador y objeto observado. Se ha realizado entonces el Yoga, la Comunión, el Satori. El sujeto ha roto la ilusoria barrera que le separa del universo, océano de circunstancias que le empapan por fuera y por dentro de él mismo... ¿dentro? ¿fuera?...
El maestro Dōgen expresó este estado con estas palabras:
“Pensar sin pensar,
No pensar pensando,
Pensar desde el fondo del no pensamiento,
Más allá del pensamiento y del no pensamiento.”
De manera paralela, San Juan de la Cruz en su poesía mística lo expresó así:
“Estaba tan embebido,
tan absorto y ajenado,
que se quedó mi sentido
de todo sentir privado,
y el espíritu dotado
de un entender no entendiendo,
toda ciencia trascendiendo.”
Texto redactado por Muishô Bosatsu
Arca del Samadhi, 2025
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